Terverifikasi Administratif dan Faktual oleh Dewan Pers
Tiga hal yang wajib dijaga dalam dunia kesehatan dan saling berkaitan adalah olahraga cukup, makan cukup, dan istirahat (tidur) cukup. Hal tersebut sangat dianjurkan dilakukan setiap hari.
Nazhif Gifari, SGz, MSi (Ahli Gizi Kebugaran Olahraga)
Namun, ketika bulan puasa, ketiganya perlu disiasati agar tetap bisa dilakukan dengan baik. Umat muslim yang menjalani ibadah puasa tentunya mengalami perubahan pola makan dan tidur.
Khususnya bagi pesepak bola, tanda tanya besar kerap muncul mengenai performa mereka saat berpuasa di bulan suci ini. Berikut penjelasan dari sejumlah ahli terkait penyesuaian yang perlu dilakukan pesepak bola di bulan puasa:
Makan tetap tiga kali, tetapi waktunya menjadi saat sahur, saat buka puasa, dan saat menjelang tidur. Pilihlah karbohidrat kompleks, seperti nasi putih, nasi merah, atau kentang. Untuk protein pilihlah ayam tanpa kulit, telur, tempe, tahu, dan ikan.
Khusus saat berbuka, pilihlah karbohidrat sederhana seperti jus buah yang berguna untuk meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh dan protein. Saat waktu makan menjelang tidur, pilihlah salad sayur dan buah.
Pemilihan jenis buah berdasarkan kandungan air dan serat yang tinggi. Contoh jenis buahnya: semangka, pir, apel, dan melon. Sayur dan buah-buahan juga mengandung serat sehingga bisa memperlambat proses lapar di dalam lambung.
Untuk makanan yang harus dikurangi adalah makanan tinggi lemak dan makanan yang bisa merangsang asam lambung.
Untuk minumannya, kurangi konsumsi kopi atau teh saat sahur karena sifat diuretik yang membuat tubuh sering buang air kecil. Cukup konsumsi sayur, buah dan air yang cukup gizi seimbang.
Baca Juga:
dr. Andreas Prasadja, RPSGT (Praktisi Kesehatan Tidur)
Perlu dipahami paradigma kesehatan modern ini ada tiga faktor, yakni olahraga, nutrisi, dan tidur yang sehat sebagai dasarnya. Jika tidak melakukan tidur sehat, dua hal yang lainnya akan percuma. Hal ini menyebabkan metabolisme akan menjadi terganggu.
Pola tidur yang disarankan sama saja seperti orang kebanyakan. Adanya waktu sahur tidak masalah bagi pesepak bola. Mereka hanya tinggal memajukan jam tidur.
Saya berharap atlet-atlet di Indonesia sudah mulai memprioritaskan kesehatan tidur sebagai kesehatan utama. Untuk pesepak bola usia di bawah 30 tahun, jam ideal tidur adalah sembilan jam. Disarankan sedikit demi sedikit memajukan jam tidur menjadi jam sembilan malam.
Bagi klub-klub yang bermain di malam hari, misalnya jam 20.30, rata-rata pemain memiliki kesempatan tidur itu sekitar jam 11, kemudian di potong sahur.
Artinya mau jam berapa pun mereka tidur, ketika mereka mengantuk maka segerakan untuk tidur dan dengan durasi yang ideal sembilan jam. Jika kurang, bisa digantikan di lain waktu seperti di siang hari.
Matias Ibo (Sport Scientist & Eks fisioterapis timnas)
Sebenarnya menjaga tubuh saat puasa dan tidak puasa itu tidak berbeda. Pada saat sahur konsumsi minuman yang mengandung ion dan makanan bergaram agar tubuh bisa tetap berperforma.
Kuncinya adalah jangan sampai kekurangan cairan. Untuk latihan, sebaiknya satu jam sebelum buka puasa, latihan yang ringan dengan intensitas yang tidak terlalu tinggi.
Sehabis buka puasa dan tarawih, barulah bisa melakukan latihan intensif apabila latihan dilakukan pada jam sembilan malam. Hal tersebut juga bisa berlaku saat hari pertandingan.