James Milner: Memetik Hasil Terbaik dari Latihan

Yang terpenting bukan hanya kebugaran dan taktik. Gelandang pekerja The Citizens ini menjelaskan pentingnya mengetahui kapan mesti memaksakan diri dan menutup tiap hari dalam kondisi puncak. James Milner menuturkan enam langkah yang ia lakukan untuk meningkatkan performanya selama ini. 

1. Lakukan dengan santai

Inti dari sesi ini adalah pemulihan.

"Jika Anda berlatih satu-dua hari setelah laga, pastikan bahwa Anda melakukannya secara ringan dan santai. Andai bermain pada Sabtu, kami berlatih pada Senin dan mungkin merasa masih agak kaku atau merasakan bekas benturan dari pertandingan itu. Karena itulah, kami tak boleh menjalani sesi berintensitas tinggi seusai bertanding. Yang kami lakukan hanya joging perlahan, bermanuver ringan, dan peregangan. Tujuan sesi pertama pekan itu ialah membantu Anda pulih dari kondisi pascalaga dan menyiapkan Anda untuk aktivitas pekan berikutnya."

2. Jangan lupakan taktik

Benahi kerja sama, rencanakan eksekusi bola mati.

"Rabu hari yang jauh lebih intens dan kami menjalani lebih banyak latihan taktik, pembentukan tim, dan cara mengantisipasi gaya main lawan. Para pemain sadar bahwa mereka harus melatih aspek-aspek permainan tim, seperti pengaturan eksekusi bola mati. Hal serupa itu sama pentingnya dengan meningkatkan kebugaran dan keterampilan. Hal itu mungkin agak diabaikan di tim amatir. Namun, tim-tim yang bermain di level tertinggi selalu tampil sangat bagus."

3. Bersiap latihan

Regangkan kaki, tendang bola, dan jelajahi lapangan.

"Saya terkadang melakukan program pemanasan sebelum pelatihan sekitar 15 menit sebelum sesi latihan dimulai dengan mengendarai sepeda untuk mempompa darah sekitar kaki. Kami kemudian dibagi ke dalam beberapa kelompok kecil untuk berlatih dan meregangkan anggota badan. Kami melakukan latihan dengan gerakan pelan dan peregangan dinamis--seperti menendang setinggi mungkin--untuk pemanasan otot dan otot panggul. Itu bagus karena berarti Anda tidak akan keluar dalam kondisi dingin."

4. Selesai latihan dengan positif

Biasakan menembak bola ke gawang.

"Saya terkadang tetap di lapangan dan berlatih penyelesaian atau penalti. Ketika Anda menendang bola beberapa kali ke gawang, timbul rasa menyenangkan dan membuat Anda berpikir Anda melakukan hal tepat dalam bersiap untuk pertandingan. Tepat seperti dengan pertandingan, Anda dapat mengalami sesi baik dan buruk atau mungkin akhirnya kalah. Jadi, tetap di lapangan sampai Anda melihat beberapa tendangan Anda masuk ke gawang. Itu penting agar Anda bisa menyelesaikan hari itu dalam keadaan positif. Anda kemudian dapat membawa perasaan positif itu ke dalam pertandingan berikutnya."

5. Langsung konsumsi protein

Raih pemulihan kilat sebelum mandi.

"Protein penting untuk membantu otot-otot Anda pulih sehingga saya selalu mengonsumsi minuman protein setelah latihan. Kita mesti mengasup protein sesegera mungkin agar bisa pulih lebih cepat. Setelah mendapatkan asupan itu, Anda bisa mandi kemudian makan. Soal makanan pascapelatihan, saya memastikan diri mendapat banyak protein--daging ayam, steak, atau ikan--lalu memadukan itu dengan karbohidrat seperti pasta, nasi, mi, atau kentang. Saya juga mencoba dan mengonsumsi beberapa sayuran. Saya membidik keseimbangan dalam makanan saya."

6. Latih otot inti dengan keras

Latih otot-otot yang terlupakan dengan beban.

"Saya menjalani sesi latihan beban untuk membantu dalam pertandingan. Namun, latihan itu tidak bertujuan membuat postur jadi besar karena saya harus beregerak selincah dan seresponsif mungkin di lapangan. Saya menggunakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan dan melakukan itu dengan melatih otot-otot inti (pada dasarnya badan minus kaki dan lengan)". Otot-otot inti tidak selalu dipakai dalam sesi latihan normal, tetapi Anda harus kuat bahkan ketika sedang hilang keseimbangan--itulah gunanya beban."